آیا ورزش های ایزومتریک می توانند حجم عضلات شما را افزایش دهند؟
به گزارش کیوسک خبری آشنا، ورزش های ایزومتریک به ورزش ها و تمرین هایی گفته می گردد که در آن ها عضلات تحت فشار قرار می گیرند اما طول آن ها تغییر نمی کند. این نوع ورزش ها شامل انقباض ماهیچه ها بدون حرکت مفاصل هستند؛ به عبارتی، در ورزش ایزومتریک، عضلات منقبض می شوند اما مفاصل ثابت می مانند و حرکتی ندارند. به عنوان مثال، فشار دادن دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک شرایط ثابت نمونه ای از ورزش های ایزومتریک است.
تأثیر ورزش ایزومتریک بر افزایش حجم عضلات
ورزش های ایزومتریک معمولاً به عنوان راهی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات شناخته می شوند، اما در خصوص افزایش حجم عضلات (هیپرتروفی)، این نوع تمرینات محدودیت هایی دارد. هیپرتروفی عضلانی معمولاً با تمرین هایی که شامل حرکات تکراری و تحت بار قرار دادن عضلات با انقباضات مکرر و تغییر طول عضله همراه است، به دست می آید. این تغییر طول ماهیچه ها باعث تحریک فیبرهای عضلانی می شود که به رشد و افزایش حجم آن ها منجر می شود.
از سوی دیگر، در تمرینات ایزومتریک، چون عضلات به صورت ثابت منقبض می شوند و طول آن ها تغییر نمی نماید، تحریک فیبرهای عضلانی کمتر از تمرینات پویا است. بنابراین، افزایش حجم عضلات به وسیله ورزش ایزومتریک به مقدار کمتری نسبت به تمرینات دینامیک (مثل وزنه برداری و حرکات ترکیبی) رخ می دهد. با این حال، ورزش ایزومتریک می تواند به بهبود تون عضلانی، قدرت و استقامت عضلات یاری کند و اگر به طور مداوم و با شدت مناسب انجام شود، می تواند مقداری رشد عضلانی نیز به همراه داشته باشد.
چگونگی تأثیرگذاری ورزش ایزومتریک بر عضلات
ورزش های ایزومتریک با ایجاد انقباض عضلات، فشار بالایی بر آن ها وارد می نمایند که می تواند باعث افزایش قدرت عصبی-عضلانی شود. این افزایش قدرت ممکن است به صورت غیرمستقیم به افزایش حجم عضلات نیز منجر شود. اما باید توجه داشت که برای هیپرتروفی بهینه، ترکیب ورزش های ایزومتریک با تمرینات دینامیک که شامل انقباضات متغیر و تکرارهای متعدد است، توصیه می شود. به عبارتی، ایزومتریک می تواند به عنوان مکملی برای تمرینات پویا باشد.
چگونه ورزش ایزومتریک هم به صورت نسبی یا غیرمستقیم می تواند به حجم عضلات یاری کند؟
- افزایش قدرت عضلانی: با انجام ورزش ایزومتریک، عضلات قدرت بیشتری پیدا می نمایند و این قدرت می تواند در تمرینات دینامیک بیشتر به کار گرفته شود که در نهایت باعث افزایش حجم عضلانی می شود.
- تقویت استقامت عضلانی: تمرینات ایزومتریک می توانند استقامت عضلانی را بهبود ببخشند، که این به شما یاری می نماید تا بتوانید تمرینات با حجم بیشتر و تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه عضلات حجم بیشتری پیدا نمایند.
- فعال سازی بیشتر فیبرهای عضلانی: با انجام ورزش های ایزومتریک، بعضی از فیبرهای عضلانی که در تمرینات دینامیک کمتر فعال می شوند، به کار گرفته می شوند. این می تواند باعث بهبود عضلات در طول زمان شود.
ترکیب تمرینات ایزومتریک و دینامیک برای افزایش حجم عضلانی
برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی، توصیه می شود تمرینات ایزومتریک را با تمرینات دینامیک ترکیب کنید. به عنوان مثال، انجام اسکوات ایزومتریک (نگه داشتن شرایط اسکوات بدون حرکت) همراه با اسکوات دینامیک می تواند به رشد بهتر عضلات پا یاری کند. به همین ترتیب، تمریناتی مانند پلانک ایزومتریک همراه با حرکات دینامیک شکم، هم قدرت عضلانی و هم حجم آن ها را افزایش می دهد.
ورزش های ایزومتریک می توانند به بهبود قدرت، استقامت و تون عضلانی یاری نمایند، اما برای افزایش حجم عضلات به طور چشمگیر، تمرینات دینامیک و پویا که شامل انقباضات متغیر و تکرارهای متعدد است، مؤثرتر هستند. برترین راه برای افزایش حجم عضلات، ترکیب تمرینات ایزومتریک با تمرینات دینامیک و انجام آن ها به طور منظم و با شدت مناسب است.
منبع: یک پزشک