ایستادن روی یک پا؛ آزمایش ساده ای که راز طول عمر و سلامت را آشکار می نماید
به گزارش کیوسک خبری آشنا، صبح ها وقتی از خواب بیدار می شویم، بیشتر ما بلافاصله در پی گوشی می رویم، پیغام ها را مرور می کنیم و بی آنکه حتی بدن مان را کش بدهیم، روی صندلی می نشینیم. روزمان اغلب با همین نشستن ادامه پیدا می نماید: پشت میز کار، پشت فرمان یا روبه روی تلویزیون. اما بدن انسان برای ایستادن و حرکت ساخته شده است نه برای بی حرکتی طولانی.
حالا تصور کنید در میان این زندگی کم تحرک، کسی تصمیم بگیرد در میانهٔ اتاق بایستد، یکی از پاهایش را از زمین جدا کند و فقط تعادلش را حفظ کند. در ظاهر ساده است، اما همین حرکت ساده، آزمونی شگفت انگیز برای مغز، ماهیچه ها و حتی سیستم عصبی است. هر بار که برای چند ثانیه روی یک پا می ایستیم، شبکه ای از ارتباطات عصبی میان گوش درونی، چشم ها، عضلات و مغز فعال می گردد تا بدن ما بی حرکت بماند.
این حرکت کوچک در واقع تصویری از هماهنگی کامل بدن است. نشان می دهد مغز تا چه مقدار با اعضا ارتباط دارد و بدن تا چه حد انعطاف پذیر است. در سال های اخیر دانشمندان دریافته اند توانایی ایستادن بر یک پا نه فقط نشانهٔ تعادل بلکه شاخصی از سلامت عمومی و حتی پیش بینی نمایندهٔ طول عمر است. هرچند ممکن است به نظر برسد این فقط یک تمرین سادهٔ فیزیوتراپی است، اما پشت آن دانشی عمیق از کارکرد بدن نهفته است.
در ادامه خواهیم دید که چرا این تمرین کوچک تا این مقدار اهمیت دارد، چگونه روی عملکرد مغز و بدن اثر می گذارد و چرا پزشکان توصیه می نمایند هر روز حتی چند دقیقه ایستادن بر یک پا را در برنامهٔ خود بگنجانیم.
1. راز هماهنگی درونی بدن هنگام ایستادن بر یک پا
وقتی روی یک پا می ایستید، در واقع ده ها عضله و چندین سیستم در بدن به طور هم زمان وارد عمل می شوند. مغز سیگنال هایی از سیستم دهلیزی گوش درونی دریافت می نماید تا بداند بدن در چه زاویه ای قرار گرفته است. چشم ها محیط را رصد می نمایند و تصویری از جهت گیری بدن می فرستند. گیرنده های حسی در مفاصل و کف پا نیز شرایط وزن و فشار را گزارش می دهند. این همه داده باید در چند صدم ثانیه در مغز ترکیب گردد تا تعادل برقرار بماند.
اگر در همان حالت، چشمان خود را ببندید، خواهید دید چقدر سخت تر می گردد. چون مغز دیگر از نشانه های بصری یاری نمی گیرد و باید به حافظهٔ حرکتی و حس عمقی تکیه کند. این تمرین در واقع شکل ساده ای از بازآموزی عصبی است و باعث می گردد مغز مهارت هماهنگی خود را دوباره تنظیم کند.
در نتیجه با تکرار این تمرین، سیستم عصبی بدن چابک تر می گردد. عضلات کوچک اطراف قوزک، زانو و لگن قوی تر می شوند و ارتباط میان حواس و عضلات دقیق تر عمل می نماید. به همین خاطر است که ورزشکاران حرفه ای، به ویژه در رشته هایی مثل اسکی، اسکیت یا پایکوبی، همیشه تمرین های تعادلی را جزئی از برنامهٔ ثابت خود می دانند.
2. مغز در حال یادگیری مداوم از تلوتلو خوردن ها
وقتی در حین ایستادن روی یک پا کمی تلو تلو می خورید، مغز در حال تمرین است. هر لغزش کوچک فرصتی برای مغز است تا مسیرهای عصبی نو بسازد و شیوهٔ واکنش را اصلاح کند. این همان خاصیت انعطاف پذیری عصبی یا نوراپلاستیسیته (neuroplasticity) است که به مغز امکان می دهد با تغییر شرایط، عملکرد خود را بهبود دهد.
این تغییرات عصبی با افزایش سن کاهش می یابند، اما تمرین های تعادلی مانند ایستادن تک پایی می توانند آنها را فعال نگه دارند. در حقیقت تلو تلو خوردن نه نشانهٔ ضعف بلکه فرصتی برای بازآموزی است. مغز به وسیله این تجربه های کوتاه، دقت در کنترل عضلات را بهبود می بخشد و در نتیجه تعادل کلی بدن افزایش می یابد.
افرادی که این تمرین را به طور منظم انجام می دهند، معمولاً در واکنش به حرکات ناگهانی سریع ترند. در نتیجه احتمال سقوط یا آسیب دیدگی در آنها کمتر است. مغز در هر تمرین یاد می گیرد که حتی در شرایط های ناپایدار نیز بدن را به سرعت به حالت ایمن بازگرداند.
3. نشستن طولانی مدت چگونه توانایی تعادل را از بین می برد
زندگی مدرن با صندلی گره خورده است. ساعت های متمادی نشستن باعث می گردد عضلات مرکزی بدن (core muscles) ضعیف شوند و گیرنده های حس عمقی در پاها حساسیت خود را از دست بدهند. این ترکیب برای تعادل بدن فاجعه بار است.
وقتی بدن کمتر حرکت می نماید، خون رسانی به گوش درونی کاهش می یابد، سلول های مویی آن آسیب می بینند و اطلاعات حرکتی با تأخیر به مغز می رسند. در نتیجه، وقتی ناگهان بخواهید بایستید یا جهت خود را عوض کنید، سیستم عصبی فرصت کافی برای واکنش ندارد.
تمرین ایستادن روی یک پا، راهی ساده برای بیدار کردن این سیستم خاموش شده است. حتی چند دقیقه در روز می تواند قدرت عضلات تثبیت نماینده را افزایش دهد و ارتباط بین مغز و پاها را احیا کند. در افرادی که عادت به کارهای پشت میزی دارند، این تمرین مانند بازگرداندن تعادل از دست رفته است.
4. رابطهٔ توانایی تعادل و سلامت قلب و مغز
شاید تعجب کنید اگر بدانید مقدار توانایی در حفظ تعادل می تواند بازتابی از سلامت قلب و مغز باشد. مطالعات نشان داده اند که افراد با تعادل ضعیف بیشتر در معرض بیماری های قلبی و عروقی هستند. دلیل این ارتباط، پیوند میان گردش خون و عملکرد مغز است. مغز برای پردازش دقیق تعادل احتیاجمند جریان خون کافی و اکسیژن مناسب است.
کاهش تعادل ممکن است نشانهٔ کاهش قدرت عضلات پا، کندی واکنش عصبی یا حتی آسیب ریزعروقی در مغز باشد. در نتیجه، تمرین منظم تعادل، نه تنها از افتادن جلوگیری می نماید بلکه می تواند سلامت عصبی و قلبی را هم تقویت کند.
در واقع ایستادن بر یک پا تمرینی است که همزمان عضلات، رگ های خونی و سیستم عصبی را درگیر می نماید. به همین خاطر بعضی پزشکان از آن به عنوان آزمایش ساده ای برای ارزیابی سلامت کلی بدن یاد می نمایند.
5. طول عمر و تعادل؛ پیوندی فراتر از تصادف
وقتی پژوهشگران افراد میانسال را آنالیز کردند، دریافتند کسانی که قادرند بیش از ده ثانیه روی یک پا بایستند، در سال های بعد کمتر دچار بیماری های جدی یا مرگ زودرس می شوند. دلیل آن است که حفظ تعادل به مجموعه ای از مهارت ها احتیاج دارد که تنها در بدن سالم قابل انجام است.
اگر فردی نتواند حتی چند ثانیه تعادلش را نگه دارد، ممکن است مشکل از عضلات یا مفاصل نباشد بلکه از سیستم عصبی مرکزی یا اختلال در حس عمقی باشد. این ناهماهنگی های ظریف اغلب سال ها پیش از بروز بیماری های بزرگ ظاهر می شوند.
بنابراین زمان ایستادن روی یک پا فقط عددی ساده نیست بلکه شاخصی غیرمستقیم از شرایط عمومی بدن است. حفظ تعادل در این آزمون کوتاه یعنی هماهنگی میان مغز، عضلات و قلب هنوز قوی است.
6. چرا تلو تلو خوردن باید بخشی از زندگی ما باشد
بسیاری از ما از افتادن می ترسیم، اما بدن برای افتادن های کوچک ساخته شده است. وقتی تعادل را از دست می دهیم، مغز و عضلات به سرعت از خطاها یاد می گیرند و در دفعات بعد بهتر واکنش نشان می دهند. این چرخهٔ یادگیری در بچه ها به طور طبیعی وجود دارد، اما در بزرگ سالی از ترس آسیب از آن دوری می کنیم.
تمرین های تعادلی، فرصتی امن برای بازگشت به همان یادگیری طبیعی هستند. هر بار که کمی لغزش داریم، مغز با دقت الگوی واکنش عضلات را تنظیم می نماید. با گذشت زمان، حتی در مواقع خطر واقعی مثل لغزش روی سطح خیس یا برخورد ناگهانی، بدن بهتر عمل می نماید.
به همین خاطر فیزیوتراپیست ها توصیه می نمایند که از تلو تلو خوردن نترسیم و اجازه دهیم بدن مسیرهای عصبی نو بسازد. این همان روشی است که تعادل درونی تقویت می گردد.
7. راهکارهای ساده برای تمرین در خانه
برای آغاز کافی است کنار دیوار یا صندلی بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل، بتوانید تکیه کنید. یک پا را بلند کنید و سعی کنید ده ثانیه در همان حالت بمانید. اگر پیروز شدید، زمان را به بیست و سپس سی ثانیه برسانید. بعد از چند روز تمرین، می توانید چشم ها را ببندید تا مغز مجبور گردد به حس عمقی تکیه کند.
تمرین دیگر آن است که مسیر فرضی یک طناب را روی زمین تصور کنید و روی آن قدم بردارید، طوری که پاشنهٔ هر پا دقیقاً جلوی انگشت پای دیگر قرار گیرد. این تمرین کنترل حرکتی و تمرکز را بهبود می دهد.
اگر بخواهید کمی دشواری را بیشتر کنید، می توانید روی سطح نرم مانند تشک بایستید یا وزنه ای سبک در دست بگیرید. مهم آن است که بدن را درگیر کنید و اجازه ندهید روزها بدون هیچ چالشی برای تعادل بگذرند.
8. تأثیر تعادل بر عملکرد فکر و تمرکز
جالب است بدانیم که تمرین های تعادلی، حتی بر کارکرد شناختی و تمرکز فکری اثر دارند. زمانی که بدن برای حفظ تعادل کوشش می نماید، بخش هایی از مغز که مسئول برنامه ریزی و کنترل حرکت هستند فعال تر می شوند. این فعالیت باعث افزایش خون رسانی در ناحیهٔ پیش پیشانی (prefrontal cortex) می گردد که با حافظه و توجه ارتباط مستقیم دارد.
به همین خاطر بعضی پژوهشگران پیشنهاد می نمایند در میان ساعات کاری طولانی، چند دقیقه تمرین تعادل انجام گردد تا مغز نیز استراحت فعال داشته باشد. حتی ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن یا تماشای تلویزیون می تواند به حفظ تمرکز یاری کند.
از دیدگاه روان شناسی بدن، تعادل فیزیکی نوعی نماد تعادل فکری نیز هست. کسی که بتواند در ناپایداری بایستد، در فکر نیز مقاوم تر است.
9. تعادل، استخوان ها و قدرت عضلات
ایستادن بر یک پا نه تنها عضلات عمقی شکم و پشت را تقویت می نماید، بلکه فشار مناسبی بر استخوان های ساق و لگن وارد می نماید. این فشار مکانیکی باعث تحریک سلول های استخوان ساز و افزایش تراکم استخوانی می گردد. در نتیجه، خطر پوکی استخوان کاهش می یابد.
از طرف دیگر، این تمرین عضلات کوچکی را فعال می نماید که در حرکات عادی کمتر به کار می روند. این عضلات مسئول تثبیت مفصل ها هستند و نقش حیاتی در جلوگیری از پیچ خوردگی یا آسیب های مزمن دارند.
به همین خاطر تمرین های تعادلی بخشی از برنامهٔ توان بخشی بسیاری از آسیب های ورزشی محسوب می شوند. حتی در سالمندان، این تمرین ها یاری می نمایند تا راه رفتن طبیعی تر و اعتماد به نفس حرکتی بیشتر گردد.
10. چگونه این عادت ساده را در زندگی روزانه حفظ کنیم
برای آنکه ایستادن روی یک پا به عادتی پایدار تبدیل گردد، باید آن را با فعالیت های روزانه پیوند بزنید. هنگام مسواک زدن، هنگام مکالمه تلفنی یا حتی زمانی که منتظر جوش آمدن چای هستید، یک پا را بلند کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
می توانید زمان را مقدار بگیرید و پیشرفت خود را ثبت کنید. با گذشت چند هفته، خواهید دید که بدن به شکل چشمگیری هماهنگ تر شده است. این تمرین کوچک در طول روز شاید تنها چند دقیقه زمان ببرد، اما اثر آن بر سلامت بدنی و فکری درازمدت خواهد بود.
خلاصه
ایستادن بر یک پا فقط تمرینی ساده نیست، بلکه تصویری از سلامت هماهنگ بدن است. در این شرایط، مغز، گوش درونی، عضلات و مفاصل همگی در حال گفت وگو با یکدیگرند. این تمرین با تقویت سیستم عصبی، بهبود گردش خون و فعال سازی عضلات عمقی، احتمال سقوط و آسیب را کاهش می دهد. افرادی که تعادل بهتری دارند معمولاً طول عمر بیشتری نیز دارند زیرا بدن شان توانایی پاسخ سریع به تغییرات ناگهانی را حفظ نموده است. از سوی دیگر، این تمرین به افزایش تمرکز فکری و تقویت حافظه نیز یاری می نماید. تنها با چند دقیقه تمرین روزانه می توان تعادل، آرامش و هماهنگی را به بدن بازگرداند.
پرسش های رایج
1. چند بار در روز باید تمرین ایستادن روی یک پا انجام گردد؟
دو تا سه بار در روز، هر بار حدود سی ثانیه برای هر پا کافی است. استمرار از شدت تمرین مهم تر است.
2. اگر تعادلم را زود از دست بدهم، آیا این خطرناک است؟
خیر. لغزش های کوچک بخشی از تمرین هستند. بهتر است کنار دیوار بایستید تا از افتادن جلوگیری گردد.
3. آیا تمرین با چشم بسته ضروری است؟
بله اما فقط زمانی که در حالت معمولی به تعادل رسیده اید. این مرحله سیستم حسی عمقی را فعال تر می نماید.
4. آیا این تمرین برای همهٔ سنین مناسب است؟
تقریباً بله. فقط در صورت وجود مسائل جدی مفصل یا سرگیجه، باید با پزشک مشورت گردد.
5. آیا ایستادن بر یک پا واقعاً طول عمر را زیاد می نماید؟
خود تمرین به طور مستقیم عمر را افزایش نمی دهد اما نشانهٔ سلامت عمومی بدن است و خطر سقوط و بیماری را کاهش می دهد.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران