چگونه از نور خورشید ویتامین D بیشتری جذب کنیم؟ - کیوسک خبری آشنا

در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره نحوه دریافت ویتامین D از نور خورشید صحبت می کنیم و راه های به حداکثر رساندن فراوری ویتامین D در بدن نکاتی را در اختیار شما قرار می دهیم. با توجه به اینکه کمبود ویتامین D شیوع بالایی دارد، توصیه می کنیم این مقاله را تا پایان بخوانید.

نکاتی برای دریافت ویتامین D از نور خورشید

ویتامین D یک ماده مغذی منحصربه فرد است که متأسفانه بیشتر افراد آن را به میزان کافی دریافت نمی نمایند. نور خورشید یکی از برترین منابعی است که می تواند ویتامین D لازم بدن را تأمین کند. هنگامی که در مقابل نور آفتاب قرار می گیرید و اشعه خورشید به پوست شما می تابد، بدنتان آغاز به فراوری ویتامین D می نماید. به همین علت است که به این ماده مغذی ویتامین آفتاب می گویند.

برای دریافت ویتامین D به وسیله نور خورشید احتیاج نیست که حتما برنزه شوید یا پوستتان بسوزد. مدت زمانی که بدن می تواند طی آن تمام ویتامین D لازم برای یک روز را بسازد، تقریبا نصف مدت زمانی است که برای سوختن پوست لازم است. عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین D از نور خورشید تأثیر می گذارند.

1. ساعت قرارگیری در مقابل نور خورشید

وقتی در وسط روز و زمانی که خورشید در بالاترین نقطه آسمان است، پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد، میزان فراوری ویتامین D به حداکثر می رسد. بنابراین، برای ساخت ویتامین D کافی می توانید مدت زمان کمتری با نور خورشید تماس داشته باشید. اگر لازم است برای مدت طولانی در مقابل نور خورشید قرار بگیرید، حتما از کرم ضدآفتاب بهره ببرید و مایعات کافی بنوشید.

2. میزانی از پوست که در معرض نور آفتاب قرار می گیرد

هر چقدر وسعت بیشتری از پوست شما در مقابل نور خورشید قرار بگیرد، بدن ویتامین D بیشتری فراوری می نماید. برای مثال، هنگامی که کمرتان را در معرض آفتاب قرار می دهید، در مقایسه با زمانی که صورت و دست ها در مقابل نور خورشید قرار می گیرند، ویتامین D بیشتری ساخته می گردد.

3. رنگ پوست

سرعت فراوری ویتامین D در پوست های روشن در مقایسه با پوست های تیره بیشتر است. رنگ پوست به وسیله رنگدانه ای به نام ملانین (melanin) تعیین می گردد. معمولا افرادی که پوست تیره دارند نسبت به افراد دارای پوست روشن ملانین بیشتری دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آن ها بزرگ تر و تیره تر است.

ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید یاری می نماید. به عبارت دیگر، به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل نموده و با جذب اشعه ماوراء بنفش خورشید احتمال آفتاب سوختگی و سرطان پوست را کاهش می دهد. اما در عین حال باعث می گردد افراد با پوست تیره برای فراوری ویتامین D به مواجهه طولانی تر با نور خورشید احتیاج داشته باشند.

4. موقعیت جغرافیایی

محل زندگی هم روی میزان فراوری ویتامین D تأثیر دارد. در بدن افرادی که در نزدیک خط استوا زندگی می نمایند، ویتامین بیشتری فراوری می گردد. درنتیجه، افرادی که ساکن منطقه ها آفتابی هستند راحت تر از افرادی که در شهرهای سردسیر زندگی می نمایند، می توانند احتیاج خود به ویتامین D را تأمین نمایند.

قرار گرفتن مکرر و میانه در معرض نور خورشید مفید است، اما مواجهه طولانی مدت با آن می تواند خطرناک باشد. اگر مدت زمان قرارگیری در زیر نور خورشید به قدری طولانی باشد که پوست بسوزد، خطر ابتلا به سرطان پوست افزایش می یابد.

با توجه به توصیه های فعلی، مدت زمانی که زیر نور خورشید قرار می گیرید باید حداکثر معادل نصف مدت زمان لازم برای سوختن پوست تان باشد. این میزان مواجهه با نور خورشید تمام ویتامین D لازم بدن را تأمین می نماید و در عین حال خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش نمی دهد.

مدت زمان لازم برای فراوری ویتامین D

بدن برای بسیاری از فرآیندها و عملنمودهای خود به منبع ثابت ویتامین D احتیاج دارد. خورشید برترین منبع طبیعی ویتامین D است. حتی اگر مدت زمان کوتاهی را در زیر نور خورشید سپری کنید، می توانید تمام ویتامینی را که بدن برای یک روز احتیاج دارید، تأمین کنید. این مدت زمان برای افرادی که پوست روشن دارند، 15 دقیقه و برای افراد با پوست تیره، چند ساعت است.

غذاهای بسیار کمی وجود دارند که حاوی میزان زیادی ویتامین D باشند. بنابراین اگر به طور منظم مدت زمان مناسبی را در محیط خارج از منزل بگذرانید، می توانید از دریافت کافی ویتامین D اطمینان حاصل کنید.

اشعه ماوراء بنفش خورشید (UV) انواع مختلفی دارد که عبارتند از اشعه ماوراء بنفش با طول موج بلند (UVA)، اشعه ماوراء بنفش با طول موج میانه (UVB) و اشعه ماوراء بنفش با طول موج کوتاه (UVC). هنگامی که UVB خورشید به پوست برخورد می نماید، فراوری ویتامین D در بافت های بدن آغاز می گردد. با این حال، یادآوری این نکته لازم است که مواجهه بیش از حد با نور خورشید می تواند پوست را بسوزاند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم که یکی از اجزای اصلی سازنده استخوان است، یاری می نماید. علاوه بر این، بدن برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی به ویتامین D احتیاج دارد. کمبود ویتامین D به بروز بیماری های استخوانی مانند ریکتز (rickets)، استئومالاسی (osteomalacia) و استئوپروز (osteoporosis) منجر می گردد.

ریکتز که به آن راشیتیسم یا نرمی استخوان هم می گویند، به نرم و ضعیف شدن استخوان ها در بچه ها اشاره دارد و معمولا به علت کمبود شدید و طولانی مدت ویتامین D رخ می دهد. این بیماری با مصرف کافی ویتامین D و کلسیم و دریافت دارو درمان می گردد. گاهی اوقات، ممکن است به منظور درمان برخی از ناهنجاری های اسکلتی به جراحی احتیاج باشد.

به نرم شدن استخوان ها در افراد بزرگسال استئومالاسی گفته می گردد. استئومالاسی بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین D رخ می دهد و باعث ضعیف شدن استخوان ها می گردد. افراد مبتلا به این بیماری باید به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمایند.

استئوپروز یا پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که تراکم مواد معدنی استخوان و توده استخوانی کاهش می یابد. این بیماری به قدری استخوان ها را ضعیف و شنماینده می نماید که ممکن است حتی در اثر فشارهای جزئی بشنمایند. اصلاح رژیم غذایی و دارودرمانی می تواند به تقویت استخوان ها یاری کند.

موانع فراوری ویتامین D در بدن

استفاده از کرم ضدآفتاب توانایی بدن را برای سنتز ویتامین D کاهش می دهد. با این حال، مواجهه طولانی مدت با نور خورشید بدون استفاده از کرم ضد آفتاب می تواند باعث آفتاب سوختگی گردد و ممکن است در ابتلا به سرطان پوست نقش داشته باشد.

وقتی از پشت پنجره در معرض نور خورشید قرار می گیرید، بدن شما قادر به فراوری ویتامین D نیست. چون شیشه مانع ورود اشعه UVB خورشید به داخل ساختمان می گردد. بنابراین، افرادی که مدت زمان زیادی از وقت خود را در کنار پنجره می گذرانند، همچنان مستعد کمبود ویتامین D هستند.

توانایی پوست برخی از افراد برای ساخت ویتامین D کم است. از سوی دیگر، برخی از افراد نمی توانند به میزان کافی ویتامین D را از سلول های چربی به داخل جریان خون آزاد نمایند. علاوه بر این، افراد زیر ممکن است نتوانند ویتامین D را به فرم فعال و قابل استفاده برای بدن تبدیل نمایند و به همین علت در معرض کمبود این ویتامین قرار داشته باشند.

• سالمندان
• افرادی که پوست تیره دارند
• افراد چاق
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی

سایر راه های دریافت ویتامین D

منابع ویتامین D عبارتند از نور آفتاب، برخی از غذاها و مکمل های حاوی ویتامین D. میزان احتیاج بدن به این ویتامین به سن بستگی دارد و به توضیح زیر است.

• بچه ها و نوجوانان - 600 واحد بین المللی (IU) یا 15 میکروگرم (mcg)
• بزرگسالان تا سن 70 سال - 600 واحد بین المللی یا 15 میکروگرم
• بزرگسالان بالای 70 سال - 800 واحد بین المللی یا 20 میکروگرم
• زنان باردار یا شیرده - 600 واحد بین المللی یا 15 میکروگرم

برخی از غذاها نسبت به سایرین ویتامین D بیشتری دارند، مثل تخم مرغ، ماهی ساردین و ماهی سالمون که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. برخی از فراورینمایندگان محصولات غذایی مانند شیر، ماست و غلات صبحانه را با این ویتامین غنی می نمایند. دانشگاه فلوریدا (The University of Florida) میزان ویتامین D برخی از غذاها را تعیین نموده است.

• 85 گرم ماهی سالمون پخته شده - 570 بین المللی یا 14 میکروگرم
• 85 گرم کنسرو ماهی تن - 240 بین المللی یا 6 میکروگرم
• 85 گرم ساردین کنسروشده - 165 بین المللی یا 4 میکروگرم
• 1 لیوان شیر غنی شده با چربی 1 درصد - 120 بین المللی یا 3 میکروگرم
• 170 گرم ماست وانیلی کم چرب - 80 واحد بین المللی یا 2 میکروگرم
• سه چهارم لیوان آب پرتقال غنی شده - 75 بین المللی یا 2 میکروگرم
• 1 سروینگ غلات صبحانه غنی شده - حداقل 40 واحد بین المللی یا 1 میکروگرم
• 1 عدد تخم مرغ آبپز بزرگ - 45 واحد بین المللی یا 1 میکروگرم

دریافت مکمل های حاوی ویتامین D و غذاهای غنی از این ویتامین برای افرادی که به سختی می توانند به یاری نور خورشید ویتامین D بسازند و کسانی که نمی توانند زمان زیادی را در بیرون از خانه سپری نمایند، بسیار مهم است. سالمندان، آن هایی که پوست تیره دارند، کسانی که پوستشان قادر به ساخت ویتامین D نیست و افرادی که در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، باید مکمل دریافت نمایند.

مسمومیت با ویتامین D

اگرچه مسمومیت با ویتامین D نادر است، اما احتمال وقوع آن وجود دارد. مسمومیت با این ویتامین باعث حالت تهوع، یبوست، ضعف و آسیب کلیه می گردد. آخرین توصیه این است که بزرگسالان روزانه از غذاها و مکمل ها بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D دریافت ننمایند. معمولا قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مسمومیت منجر نمی گردد. از تخت های برنزه نماینده هم می توان ویتامین D دریافت کرد. کارشناسان به افرادی که می خواهند از این تخت ها استفاده نمایند، توصیه می نمایند.

• فقط نیمی از زمان لازم برای سوختن پوست را صرف استفاده از این تخت ها نمایند.
• به جای تخت هایی که از نور UVA با شدت بالا استفاده می نمایند، از تخت های UVB کم فشار استفاده نمایند.

کلام پایانی

نور خورشید مهم ترین منبع طبیعی ویتامین D محسوب می گردد. بدن به یاری این ویتامین جذب کلسیم لازم برای ساخت و حفظ استخوان ها را افزایش می دهد. معمولا قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن شما اجازه می دهد تا تمام ویتامین D لازم خود را برای یک روز فراوری کند. در برخی از افراد، از جمله سالمندان یا کسانی که مسائل کلیوی یا کبدی دارند، احتمال کمبود ویتامین D بالا است. این دسته از افراد باید مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند یا مکمل دریافت نمایند.

درست است که نور خورشید به فراوری ویتامین D در بدن یاری می نماید، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مواجهه طولانی مدت با نور آفتاب می تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین، مراقب باشید آن قدر طولانی زیر نور خورشید قرار نگیرید که پوست تان بسوزد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: medicalnewstoday