همه چیز درباره رژیم غذایی برای افراد دارای کلسترول بالا - کیوسک خبری آشنا

برخی از غذاها حاوی کلسترول هستند. این کلسترول غذایی نامیده می گردد و فقط در محصولات حیوانی یافت می گردد. برای بیشتر افراد، خوردن غذاهای حاوی کلسترول غذایی فقط تأثیر کمی بر کلسترول خون آنها دارد.

مقادیر بالای کلسترول در خون شما عمدتا به دلیل خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس و چیزی به جز غذاهای دارای چربی های اشباع نشده و فیبر است.

انواع کلسترول

دو نوع اصلی کلسترول عبارتند از:

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) - همچنین به عنوان کلسترول بد شناخته می گردد زیرا می تواند به تجمع پلاک ها (رسوبات چربی) در عروق شما افزوده و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) - همچنین به عنوان کلسترول خوب شناخته می گردد زیرا می تواند از شما در برابر بیماری عروق کرونر قلب محافظت کند.

کلسترول چگونه اندازه گیری می گردد؟

بیشتر افراد با کلسترول بالا احساس کاملاً خوبی دارند و اغلب علائمی ندارند. بهترین راه برای فهمیدن اینکه کلسترول شما بالا است، انجام آزمایش خون است.

برای معین اینکه آیا باید سطح کلسترول خود را پایین بیاورید و چه اقدامی انجام دهید به پزشک عمومی مراجعه کنید.

پزشکان عمومی همچنین می توانند یک آنالیز سلامت قلب انجام دهند که بیماری قلبی و خطر سکته مغزی شما را محاسبه می نماید.

چه چیزی باعث کلسترول بالا می گردد؟

برخی از دلایل افزایش کلسترول خون عبارتند از:

• مصرف کم مواد غذایی حاوی چربی های سالم - چربی های سالم باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می شوند.
• مصرف زیاد مواد غذایی حاوی چربی های ناسالم (چربی های اشباع و چربی های ترانس) - مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، کره، روغن نارگیل، روغن پالم و بیشتر غذاهای غذاهای آماده و سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری (مانند پای، بیسکوییت، نان و شیرینی) غذاهای سرشار از چربی ترانس شامل بیشتر محصولات پخته شده تجاری و غذاهای آماده سرخ شده است.
• مصرف کم مواد غذایی حاوی فیبر - غذاهایی که فیبر غذایی بالایی دارند، به ویژه فیبرهای محلول می توانند میزان کلسترول LDL را در خون شما کاهش دهند. با انتخاب سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، مغزها و دانه ها هر روز غذاهای حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• کلسترول موجود در غذا (کلسترول رژیمی) - این تنها تأثیر کمی بر روی چربی های اشباع شده با کلسترول LDL (بد) و چربی های ترانس موجود در غذا دارد که تأثیر بسیار بیشتری دارند.
• شما همچنین می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی چربی های اشباع نشده و ترانسفورماتور است تا 7 تخم مرغ در هفته بخورید، بدون اینکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهید.
• ژنتیک - سابقه خانوادگی شما ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد (همچنین به عنوان هایپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می گردد).

برخی از افراد حتی اگر از یک رژیم غذایی متعادل و سالم با چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس پیروی نمایند، کلسترول بالا خواهند داشت. این افراد ممکن است به تجویز پزشک خود احتیاج به مصرف داروی کاهش دهنده کلسترول داشته باشند.

به یاد داشته باشید اگر مقدار زیادی از این ماده را از غذا مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری فراوری خواهد نمود بنابراین کلسترول در رژیم غذایی به ندرت تأثیر زیادی روی سطح کلسترول کل دارد.

با این حال، خوردن مقادیر زیادی چربی اشباع، چربی ترانس و قندها می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.

در اینجا نکاتی برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی و یاری به کاهش خطر بیماری های قلبی آورده شده است.

1. غذاهای غنی از فیبر محلول بخورید

فیبر محلول به مقدار زیادی در لوبیا، حبوبات، غلات کامل، دانه کتان، سیب و مرکبات یافت می گردد.

انسان فاقد آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول است، بنابراین در دستگاه گوارش حرکت می نماید، آب را جذب می نماید و یک خمیر غلیظ ایجاد می نماید.

فیبرهای محلول هنگام حرکت، صفرا را جذب می نمایند، ماده ای که توسط کبد شما فراوری می گردد و به هضم چربی ها یاری می نماید. در نهایت، هر دو یعنی فیبر و صفرا از مدفوع شما دفع می گردد.

صفرا از کلسترول ساخته می گردد، بنابراین هنگامی که کبد شما احتیاج به فراوری صفرا دارد، کلسترول را از جریان خون شما خارج می نماید که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد.

مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول کل و کلسترول LDL بد در کمتر از چهار هفته عمل می نماید.

برای تاثیر حدبیشتری کاهش کلسترول توصیه می گردد هر روز حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول بخورید اما فواید آن حتی در مصرف کمتر از 3 گرم در روز نیز مشاهده شده است.

2. از مقدار زیادی میوه و سبزیجات لذت ببرید

خوردن میوه و سبزیجات راهی آسان برای کاهش سطح کلسترول LDL است.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می نمایند تقریباً 6٪ میزان کلسترول LDL پایین تری نسبت به افرادی که کمتر از دو وعده در روز می خورند را به دنبال دارند.

میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان هستند که از اکسید شدن و تشکیل پلاک در شریان های کلسترول LDL جلوگیری می نمایند.

با هم این اثرات کاهش دهنده کلسترول و آنتی اکسیدان می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را می خورند در طی 10 سال در مقایسه با افرادی که کمترین میزان را می خورند 17٪ در معرض کمتر خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

3. با گیاهان و ادویه جات آشپزی کنید

گیاهان و ادویه ها نیروگاه های تغذیه ای مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل هنگامی که به طور منظم خورده می شوند در کاهش کلسترول موثر هستند.

در حقیقت، خوردن فقط یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش کلسترول کل تا 9٪ کافی است.

علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می نمایند و باعث کاهش تشکیل پلاک در عروق می شوند.

حتی اگر گیاهان و ادویه جات معمولاً به مقدار زیاد خورده نشوند، می توانند به میزان کل آنتی اکسیدان های مصرفی هر روز یاری نمایند.

پونه کوهی خشک، مریم گلی، نعناع، آویشن، میخک، پاپریکا و دارچین حاوی برخی از بالاترین آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز هم بسیار مفیدند.

4. انواع چربی های اشباع نشده را بخورید

دو نوع اصلی چربی در غذا یافت می گردد: اشباع شده و اشباع نشده.

در سطح شیمیایی، چربی های اشباع شده فاقد پیوند دوگانه هستند و بسیار نرم هستند و این امر به آنها اجازه می دهد محکم بسته شوند و در دمای اتاق جامد بمانند.

چربی های اشباع نشده حاوی حداقل یک پیوند دوتایی هستند و شکلی خمیده دارند و این امر مانع از اتصال محکم آنها به یکدیگر می گردد. این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق مایع می نماید.

تحقیقات نشان می دهد جایگزینی بیشتر چربی های اشباع نشده با چربی های اشباع شده می تواند کلسترول کل را 9 درصد و کلسترول LDL بد را فقط 11 درصد فقط در هشت هفته کاهش دهد.

مطالعات طولانی مدت همچنین نشان داده است افرادی که بیشتر چربی های اشباع نشده و کمتر چربی های اشباع شده می خورند، به مرور زمان سطح کلسترول پایین تری خواهند داشت.

غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی های چرب و آجیل حاوی چربی های اشباع نشده زیادی برای سلامتی قلب هستند، بنابراین خوردن منظم آنها مفید است.

5. از مصرف چربی های ترانس مصنوعی خودداری کنید

در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد، منبع اصلی بیشتر افراد چربی ترانس مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده استفاده می گردد.

چربی های ترانس مصنوعی با هیدروژنه سازی - یا افزودن هیدروژن به - چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی فراوری می شوند تا ساختار آنها تغییر کند و در دمای اتاق جامد شوند.

چربی های ترانس جایگزینی ارزان برای چربی های اشباع شده طبیعی است و به طور گسترده ای توسط رستوران ها و فراورینمایندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

با این حال، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی کلسترول LDL بد را افزایش می دهد، کلسترول HDL خوب را کاهش می دهد و با 23٪ بیشتر خطر بیماری قلبی در ارتباط است.

مراقب کلمات تا حدی هیدروژنه شده در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. این اصطلاح نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از مصرف آن خودداری گردد.

از ژوئن 2018، استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده ای که در ایالات متحده به فروش می رسد ممنوع است، بنابراین اجتناب از آنها بسیار آسان تر می گردد.

چربی های ترانس موجود در گوشت و محصولات لبنی به طور طبیعی نیز می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. با این حال، آنها در مقادیر کمی وجود دارند که به طور کلی خطر سلامتی زیادی محسوب نمی شوند.

6. کمتر قند افزوده شده بخورید

این فقط چربی های اشباع و ترانس نیست که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. خوردن بیش از حد قندهای افزوده شده می تواند همین کار را انجام دهد.

یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که 25٪ کالری خود را از نوشیدنی های تهیه شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کردند، تنها در دو هفته افزایش 17٪ کلسترول LDL را تجربه کردند.

حتی بیشتر نگران نماینده است وقتی بدانید فروکتوز تعداد ذرات کلسترول LDL اکسید شده کوچک و متراکم را که به بیماری های قلبی یاری می نمایند، افزایش می دهد.

بین سالهای 2005 تا 2010، حدود 10٪ از آمریکایی ها بیش از 25٪ کالری روزانه خود را از قندهای افزوده شده مصرف نموده اند.

طبق یک مطالعه 14 ساله، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر از کسانی که کمتر از 10٪ کالری خود را از قندهای افزوده شده دریافت می نمایند، احتمال مرگ دارند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید زنان و بچه ها بیش از 100 کالری (25 گرم) قند افزوده شده در روز و مردان بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز مصرف ننمایند.

شما می توانید با دقیق خواندن برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قندهای افزوده شده در هر زمان ممکن، این اهداف را برآورده کنید.

7. بیشتر سویا بخورید

دانه های سویا سرشار از پروتئین هستند و حاوی ایزوفلاون، ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختار مشابه استروژن می باشند.

تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها دارای اثرات قدرتمندی در کاهش کلسترول هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

در حقیقت، خوردن سویا هر روز حداقل به مدت یک ماه می تواند کلسترول HDL خوب را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دهد و میزان کلسترول LDL بد را حدود 4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد.

اشکال کمتر پردازش شده سویا - مانند دانه های سویا یا شیر سویا - احتمالاً در کاهش کلسترول موثرتر از عصاره یا مکمل های پروتئینی سویای فرآوری شده است.

8. چای سبز بنوشید

چای سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگ گیاه Camellia sinensis تهیه می گردد.

مروری بر 14 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه چای سبز به مدت حداقل دو هفته کلسترول کل را حدود 7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL بد را تقریباً 2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز ممکن است با کاهش فراوری LDL در کبد و افزایش حذف آن از جریان خون، کلسترول را کاهش دهد.

چای سبز همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که می تواند از اکسید شدن و تشکیل پلاک در شریان های کلسترول LDL جلوگیری کند.

نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی ایجاد می نماید اما لذت بردن از فقط یک فنجان در روز هم می تواند خطر حمله قلبی را تقریباً 20٪ کاهش دهد.

9. مکمل های کاهش دهنده کلسترول را امتحان کنید

علاوه بر رژیم، برخی از مکمل ها می توانند به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول یاری نمایند.

نیاسین: مکمل های روزانه 1 تا 6 گرم نیاسین می توانند سطح کلسترول LDL را تا 19٪ در طول یک سال کاهش دهند. با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف گردد.

پوسته پسیلیوم: پوسته پسیلیوم سرشار از فیبر محلول، می تواند با آب مخلوط گردد و روزانه مصرف گردد تا کلسترول کاهش یابد. تحقیقات نشان داده است که پوسته پسیلیوم مکمل داروهای کاهش دهنده کلسترول است.

ال کارنیتین: ال کارنیتین سطح LDL را کاهش می دهد و اکسیداسیون افراد دیابتی را کاهش می دهد. مصرف 2 گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از دارونما کاهش دهد.

همواره قبل از آغاز رژیم جدید یا رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین رژیم های غذایی معروف برای کلسترول بالا

شما با هدف پایین آوردن سطح کلسترول LDL (بد) به غذا نگاه جدیدی می کنید. یک چیز که ممکن است این کار را آسان کند، داشتن برنامه ای است که شما را برای رسیدن به موفقیت آماده کند و از آن پشتیبانی کند.

این 10 رژیم غذایی می توانند یاری نمایند. آنها می توانند به شما در کاهش کلسترول و کاهش وزن اضافی یاری نمایند و همچنان از غذایی با طعم عالی لذت ببرید.

1. رژیم مدیترانه ای

آنچه را که مردم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه برای قرن ها به آن اعتماد نموده اند می خورید: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت های بدون چربی و روغن زیتون.

تحقیقات علمی نشان می دهد که این رژیم برای سلامت قلب بسیار عالی است.

بسیاری از پزشکان از رژیم مدیترانه ای به عنوان یک رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا استفاده می نمایند. جیمز بکرمن متخصص قلب و عروق در پورتلند می گوید: این یک مد جدید نیست، طعم خوبی دارد، انعطاف پذیر و سازگار است، به اشتراک گذاشتن با بیماران را آسان تر می نماید و آنها را برای موفقیت آماده می نماید.

2. (TLC) Therapeutic Lifestyle Changes یا تغییرات درمانی شیوه زندگی

این برنامه سه بخشی (رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن) می تواند میزان کلسترول LDL شما را 20 تا 30 درصد کاهش دهد.

با چربی های ترانس خداحافظی خواهید کرد و از غذاهایی که چربی اشباع دارند پرهیز می کنید اما احساس کمبود نخواهید کرد. شما از نسخه های سالم غذاهای مورد علاقه خود مانند ژامبون بدون چربی به جای بیکن استفاده خواهید کرد.

حتی برای تهیه پنکیک، کره بادام زمینی و بستنی هم جا وجود دارد، البته به شرطی که بخشی از آن را کنترل کنید.

3. رژیم DASH

این رژیم که به راحتی قابل پیروی است، مهر تأیید انجمن قلب آمریکا را گرفته و ثابت شده فشار خون را پایین می آورد.

از خصوصیاتش این است که در کاهش کلسترول بالا سریع جواب می دهد. در یک مطالعه، افراد فقط در عرض 2 هفته نتیجه گرفتند.

شما در این رژیم غذاهایی مانند غلات، میوه ها و سبزیجات را می خورید که به شما فیبر و سایر مواد مغذی می دهد و پروتئین های بدون چربی مانند محصولات شیر کم چربی، لوبیا و ماهی دریافت خواهید کرد. سدیم، شکر، شیرینی و گوشت قرمز را حذف خواهید کرد.

4. رژیم غذایی کلینیک مایو

این رژیم ممکن است به شیوه جدید زندگی شما تبدیل گردد.

برای یاری به کاهش کلسترول بالا در این رژیم غذاهای پر فیبر مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر، ماهی و سایر غذاهای مملو از اسیدهای چرب امگا 3، آجیل هایی مانند گردو و بادام و روغن زیتون را انتخاب خواهید کرد.

ورزش و اندازه هر وعده نیز از بخش های اصلی این برنامه غذایی است که با یک مرحله آغاز پرش 2 هفته ای آغاز می گردد و برای همواره ادامه دارد.

5. رژیم گیاهخواری یا وگان

اگر غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنید، این رژیم های گیاهی می توانند برای کاهش کلسترول بالا در شما بسیار مفید باشند.

گیاهخواران هیچ گوشتی نمی خورند. گیاهخواران هیچ گونه فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ، لبنیات یا حتی عسل نمی خورند.

مطالعات نشان می دهد گیاهخواران کمتر به بیماری قلبی و فشار خون بالا مبتلا می شوند. دلیل این امر این است که یک رژیم غذایی با فرآورده های دامی کم یا فاقد کالری چربی، کل چربی اشباع و کلسترول کمتری دارد.

اما اگر گیاهخوار یا وگان هستید، هنوز باید برچسب های مواد غذایی را آنالیز کنید و شیرینی ها و غذاهای چرب را به حداقل برسانید.

همچنین ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه آنالیز کنید که به اندازه کافی پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و روی دریافت می کنید.

6. رژیم غذایی فلکسیترین

مانند ایده خوردن یک رژیم غذایی بیشتر گیاهخواری است اما فضای کافی برای بخش های کوچک گوشت، ماهی و مرغ وجود دارد که رژیم انعطاف پذیر نامیده می گردد. این دارای بسیاری از مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری است اما فضای انعطاف پذیری دارد.

تقریباً نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر خواهید کرد. نیمه دیگر مخلوطی از غلات کامل و پروتئین بدون چربی خواهد بود. محصولات لبنی کم چرب نیز مانند شیر، ماست و پنیر توصیه می گردد.

7. رژیم 2 موتور

این یک رژیم گیاهی است که توسط یک آتش نشان و یک ورزشکار حرفه ای سابق ایجاد شده است. این یک رژیم غذایی اساسی برای کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح HDL شما است.

این یک طرح خیلی انعطاف پذیر نیست. شما از مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، توفو و محصولات سویا لذت خواهید برد اما از گوشت، لبنیات یا غذاهای فرآوری شده استفاده نخواهید کرد.

8. رژیم بزرگترین بازنده یا Biggest Loser

شما می توانید با رعایت این رژیم، کلسترول خود را کاهش دهید، فشار خون خود را کاهش دهید، قوی شوید و انرژی خود را تقویت کنید.

ورزش یک امر لازم است و اگر می خواهید مانند افرادی که در این برنامه های تلویزیونی هستند نتیجه بگیرید، طی کردن مسافت بیشتر مهم است.

9. رژیم ویت واچرز

این یک برنامه عالی برای داشتن مزایای سلامتی طولانی مدت است، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید. این یک رژیم غذایی متعادل است که به شما یاری می نماید احساس سیری و رضایت داشته باشید، بنابراین بیشتر محتمل است که به آن پایبند بمانید.

دکتر پل بی. لانگوین می گوید: شما نمی خواهید کل زندگی خود را رژیم بگیرید ، بلکه بهتر است وعده های غذایی متناسب با انتخاب زندگی سالم را انتخاب کنید.

این برنامه در صورت انتخاب وعده هایی که سرشار از پروتئین و فیبر باشند و اگر کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید، بهترین عملکرد را برای کنترل کلسترول بالا خواهد داشت.

10. رژیم غذایی دین اورنیش

رژیم اورنیش در چندین سطح ارائه می گردد. سخت ترین آن چربی بسیار کمی دارد و محصولات حیوانی را کنار می گذارد.

در یک مطالعه کوچک، افرادی که از این رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، سطح کلسترول خود را بیش از 30٪ کاهش دادند.

رئیس جمهور بیل کلینتون گفت که برنامه غذایی دکتر دین اورنیش برای معکوس کردن بیماری قلبی او را تشویق می نماید تا رژیم غذایی خود را به دنبال عمل جراحی اضطراری قلب تغییر دهد.

ممکن است بسیاری از افراد انجام این کار را سخت بدانند اما اورنیش گزینه های دیگری نیز به شما می دهد که بسته به اهداف سلامتی شما چندان سختگیرانه نیستند.

لانگوین می گوید: برخی از چربی ها خوب و ضروری هستند. او می گوید چربی هایی مانند روغن ماهی، روغن های اشباع نشده چند منظوره و اسیدهای چرب امگا 3 که در سختگیرانه ترین نسخه از برنامه اورنیش ممنوع است یا محدودیت مصرف دارند، برای شما مفید هستند و برای عملکرد خوب بدن ضروری می باشند.

غذاهایی که به طور خاص در کاهش کلسترول بالا موثرند

برخی از غذاها می توانند به طور فعال به کاهش کلسترول یاری نمایند و همه آنها به روش های مختلف کار می نمایند. هر زمان که می توانید سعی کنید این غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید:

1. جو دوسر و جو

خوردن غذاهای سبوس دار خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. جو دوسر و جو بسیار خاص هستند زیرا سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول LDL بد در خون یاری می نماید.

نکته: محصولات جو دوسر طعم دار مانند جو دو سر پرک اغلب حاوی نمک و یا شکر افزوده شده هستند. محصولی را انتخاب کنید که حاوی 100٪ جو دوسر خالص باشد.

2. سبزیجات و میوه ها

خوردن انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ به طور روزانه می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته و برخی سرطان ها محافظت کند. بسیاری از سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول و کاهش کلسترول بد LDL در خون یاری می نماید.

نکته: پوست سبزیجاتی مانند کدو تنبل و هویج را جدا نکنید تا فیبر مصرفی شما بیشتر گردد. از پوست پرتقال و لیمو در سس ها و کیک ها بهره ببرید.

3. غذاهای غنی از چربی های مفید برای قلب

خوردن غذاهای فراوان حاوی چربی های اشباع نشده سالم برای قلب، سطح کلسترول خوب HDL در خون را افزایش می دهد.

این غذاها حاوی چربی های مفید برای قلب هستند.

• آووکادو
• ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی سالمون
• آجیل و دانه ها
• زیتون
• روغن نباتی

خوردن این غذاها به جای غذاهای سرشار از چربی اشباع شده (کره، خامه، گوشت های پر چرب) باعث بهبود کلسترول می گردد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.

نکته: روغن نارگیل، روغن پالم و بسیاری از غذاهای راحت سرشار از چربی اشباع هستند و کلسترول LDL بد شما را افزایش می دهند. در صورت امکان به سراغ چربی های مفید برای قلب و غذاهای کامل بروید.

4. حبوبات

حبوباتی مانند نخود و عدس و لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند. خوردن حبوبات و لوبیا به جای گوشت (پروتئین حیوانی) می تواند به کاهش کلسترول بد LDL یاری کند.

نکته: اگر حبوبات کنسرو شده را برای یک گزینه سریع و آسان انتخاب می کنید، نمک شور آن را قبل از استفاده بشویید و تخلیه کنید. از آنها در سالادها، سس ها، مخازن و تهیه دیپ و حوموس بهره ببرید.

5. آجیل

آجیل ها حاوی چربی ها و فیبرهای مفید برای قلب هستند که می توانند به شما در کنترل کلسترول یاری نمایند. خوردن مرتب آجیل با کاهش سطح کلسترول LDL بد و تری گلیسیرید در ارتباط است.

نکته: خوردن انواع آجیل بهترین انتخاب است زیرا حاوی مقادیر مختلفی از چربی های سالم است. آجیل هایی را انتخاب کنید که خام باشند زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. به دنبال آجیل هایی بگردید که پوستی روی آن قرار داشته باشد، بدون نمک و رست نشده باشد شبیه همان چیزی که در طبیعت موجود است.

6. محصولات سویا

محصولات سویا شامل توفو، شیر سویا، لوبیای سویا و لوبیای ادامام است. برخی شواهد نشان می دهد که خوردن مرتب محصولات سویا می تواند به کاهش کمی کلسترول LDL و تری گلیسیرید بد یاری کند.

نکته: برای کاهش کلسترول بالا محصولات سویای طبیعی را انتخاب کنید مانند لوبیای سویا، شیر سویا ساده و شیرین نشده و توفو بدون طعم.

7. استرول های گیاهی

مقادیر کم استرول های گیاهی در میوه ها، سبزیجات، مغزها و غلات یافت می گردد. با این حال، در برخی از غذاها (مانند مارگارین) هم استرول های گیاهی اضافه می گردد. خوردن غذاهایی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل حاوی استرول های گیاهی هستند، می تواند کلسترول LDL بد را کاهش دهد. این به این دلیل است که آنها جذب کلسترول شما را کاهش می دهند.

نکته: غذاهایی که استرول های گیاهی به آنها اضافه می گردد تنها در صورتی موثر هستند که به طور منظم مصرف شوند. به یاد داشته باشید که این غذاها معمولاً بسیار گرانتر از غذاهای روزمره هستند و در رژیم کلی شما بیشترین اهمیت را دارد.

هیچ غذایی وجود ندارد که به تنهایی به شما در کاهش کلسترول یاری کند و مهم این است که روی کیفیت رژیم کلی خود تمرکز کنید.

یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها به کنترل کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی یاری می نماید.

حرف آخر

سطوح بالای کلسترول LDL بد - به خصوص LDL اکسید شده کوچک و متراکم - با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

تغییرات رژیم غذایی ، مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ، پخت و پز با گیاهان و ادویه جات ، مصرف فیبر محلول و بارگیری چربی های اشباع نشده ، می تواند به کاهش سطح کلسترول یاری نموده و این خطرات را کاهش دهد.

از اجزای افزایش دهنده کلسترول LDL ، مانند چربی های ترانس و قندهای اضافه شده ، برای حفظ کلسترول در محدوده های سالم خودداری کنید.

برخی از غذاها و مکمل ها مانند چای سبز ، سویا ، نیاسین ، پوسته پسیلیوم و ال کارنیتین می توانند سطح کلسترول را نیز کاهش دهند.

به طور کلی ، بسیاری از تغییرات کوچک در رژیم غذایی می توانند سطح کلسترول شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشند.

منبع:

healthline

webmd

betterhealth

heartfoundation

mayoclinic