آیا واقعا برنج قهوه ای از برنج سفید بهتر است؟ - کیوسک خبری آشنا

فیبر و مواد مغذی

برنج سفید و برنج قهوه ای شباهت های زیادی به یکدیگر دارند. برنج قهوه ای تمام غله (Whole grain) است؛ سبوس برنج سرشار از فیبر، جنین یا ریشه برنج سرشار از مواد غذایی و درون دانه (endosperm) سرشار از کربوهیدرات است. از طرفی دیگر برنج سفید به علت از دست دادن تمام مواد غذایی اصلی خود، صرفا به عنوان کربوهیدرات شناخته شده است. از این رو در بسیاری از کشورها معمولا برنج سفید را با مواد غذایی مثل آهن و ویتامین B غنی می نمایند. این جدول غذایی نشان می دهد 100 گرم هرکدام از برنج ها، یعنی برنج سفید غنی شده، برنج سفید غنی نشده و برنج قهوه ای، پس از پختن چه مقدار مواد غذایی دارند.

100 گرم برنج قهوه ای کالری و کربوهیدرات کمتر و تا دو برابر فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید دارد. به طور کل برنج قهوه ای ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و آمینواسیدهای حیاتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما در عوض برنج سفید غنی شده دارای آهن و فولات بیشتری است. علاوه بر این هردو نوع برنج به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند و این ویژگی آن ها را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان کربوهیدرات برای بیماران سلیاک می نماید.

مقدار بیشتر شاخص گلوکز ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد

شاخص گلوکز (Glycemic Index) روشی برای مقدار گیری است که سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند را در بدن شما مقدار گیری می نماید. مقدار آن بین عدد 0 تا 100 نشان دهنده موارد زیر است.

• شاخص گلوکز پایین: 55 یا کمتر
• شاخص گلوکز میانه: 56 تا 69
• شاخص گلوکز بالا: 70 تا 100

غذاهایی که شاخص گلوکز آن ها کمتر است، به علت افزایش آهسته و تدریجی قند خون، برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند مناسب تر است. غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند ممکن است دچار افزایش شدید قند خون و افت ناگهانی آن بعد از خوردن غذا شوند.

شاخص گلوکز برنج سفید 64 و برنج قهوه ای 55 است. در نتیجه کربوهیدرات موجود در برنج سفید زودتر از برنج برنج قهوه ای در بدن ما تبدیل به قند می گردد. این یکی از دلایلی است که برنج سفید را تبدیل به عامل موثرتری در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می نماید.

در تحقیقاتی که روی 350 هزار نفر انجام شد، نتیجه گرفتند افرادی که برنج سفید بیشتری مصرف می کردند، بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 بودند. مصرف هر وعده برنج سفید در روز، خطر ابتلا به دیابت نوع دو تا 11 برابر افزایش داده بود. در صورتی که این تاثیر در برنج قهوه ای مشخصا کمتر بود.

افزایش احتمال سندروم متابولیک

اختلال یا سندروم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرناک است که خطر ابتلا به بعضی بیماری ها و مسائل سلامتی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش می دهد. این عوامل خطرناک عبارتند از:

• فشار خون بالا
• قند خون بالا
• تری گلیسرید بالا
• چاقی دور شکم
• پایین بودن مقدار کلسترول خوب HDL

تحقیقات نشان داده افرادی که به طور مرتب مقدار زیادی برنج سفید مصرف می نمایند، خصوصا افراد بالغ آسیایی، بیشتر در معرض ابتلا به اختلال های متابولیک هستند.

اما با این که مطالعات رابطه میان مصرف برنج سفید و دیابت را نشان داده، ارتباط بین برنج سفید و بیماری های قلبی هنوز کاملا شفاف نشده است.

گفتنی است مصرف برنج قهوه ای خطر کمتری در ابتلا به بیماری های قلبی را داشته است. برای مثال بزرگسالانی که از غلات کامل در تغذیه خود بیشتر استفاده می نمایند تا 21 درصد کمتر از دیگران، در خطر بیماری های قلبی قرار می گیرند. برنج قهوه ای ترکیباتی به نام لیگنانز (Lignans) دارد که نشان داده شده به پایین آوردن فشار خون، کاهش چربی خون و کاهش تصلب شرائین یاری می نماید.

تاثیر متناقض روی کاهش وزن

برنج سفید یک غلات تصفیه شده محسوب می گردد چراکه سبوس و جنین (ریشه) طبیعی خود را از دست داده است. در حالی که مطالعات زیادی غلات تصفیه شده را باعث چاقی و اضافه وزن می دانند، تحقیقات در خصوص برنج سفید تا حدی متناقض است.

برای مثال بعضی تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید را با اضافه وزن، چربی دور شکم و چاقی مرتبط دانسته اند. این در حالی است که تحقیقات دیگری انجام شد که نتوانستند هیج ارتباطی بین این دو پیدا نمایند. علاوه بر این، رژیم های غذایی که رکن اصلی آن ها برنج سفید است نشان دادند به کاهش وزن یاری می نمایند؛ خصوصا در کشورهایی که برنج قوت غالب آن ها را تشکیل می دهد.

هرچند رژیم های غذایی که در آن ها غلات کامل مثل برنج قهوه ای زیاد مصرف می گردد، مشخصا یاری خوبی به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن ایده آل نموده اند. برنج قهوه ای به علت مواد غذایی و فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های مفید، یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است.

هضم راحت

پزشکان معمولا به کسانی که در هضم غذا مشکل دارند، رژیم های کم فیبر پیشنهاد می نمایند. یک رژیم غذایی با فیبر پایین می تواند فشار روی دستگاه گوارش را کم کند و به آن اجازه استراحت دهد. این نوع رژیم های غذایی موقتی هستند و می توانند مسائل و اختلالات ناشی از بیماری کرون، کولیت روده یا التهابات گوارشی را کاهش دهند. بزرگسالانی که درگیر سوزش معده، تهوع، استفراغ یا دوران نقاهت پس از جراحی دچار مسائل گوارشی شده اند، ممکن است نتایج خوبی از فواید رژیم غذایی کم فیبر بگیرند.

برای کسانی که درگیر این قبیل مسائل هستند برنج سفید گزینه بسیار خوبی است؛ چرا که لطیف است، فیبر کمی دارد و هضم آن برای دستگاه گوارش راحت است.

چه کسانی باید برنج سفید بخورند؟

برنج سفید معمولا غیر منصفانه قضاوت می گردد. برای مثال خانم های باردار می توانند از فولات موجود در برنج سفید غنی شده بهره زیادی ببرند. علاوه بر این، افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند و بزرگسالانی که دچار تهوع و سوزش معده می شوند می توانند به عنوان غذایی که راحت هضم می گردد و مسائل گوارشی را تحریک نمی نماید، از برنج سفید استفاده نمایند.

هرچند که برنج قهوه ای در کل گزینه بهتری است؛ چرا که ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسیدهای اساسی و ترکیبات گیاهی مفید و بعلاوه شاخص گلوکز پایین تری دارد؛ به این معنی که کربوهیدرات آن آهسته تر به قند خون تبدیل می گردد. از این رو گزینه ایده آلی برای افرادی دیابتی و مستعد دیابت است.

اما شما می توانید با مصرف کنترل شده از خوردن برنج سفید هم لذت ببرید.

کلام آخر

عمل آوری بودن برنج سفید به معنی لزوما بد بودن آن نخواهد بود. برنج سفید غنی شده با ویتامین ها و فولات برای ارزش غذایی بیشتر، امروزه در بسیاری از کشورها موجود است. علاوه بر این کم فیبر بودن برنج سفید می تواند به مسائل گوارشی یاری کند.

با تمام این تفاسیر برنج قهوه ای سالم تر است و مواد مغزی بیشتری هم دارد و تحقیقات زیادی نشان داده که برنج قهوه ای برای افراد دیابتی، بیماران قلبی و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گزینه مناسب تری است.

منبع: Health line