طرز تهیه و نکات تغذیه ای سالاد باقلا - کیوسک خبری آشنا

طرز تهیه و نکات تغذیه ای سالاد باقلا + پنیر

نویسنده:سارا حسنلو

وقتی صحبت از سالاد می گردد، بیشترمان معمولا یاد سالاد فصل، سالاد شیرازی و سالاد کلم می افتیم؛ در حالی که سالادها انواع و اقسام فراوانی دارند و هر کدام، بسته به اجزای تشکیل دهنده شان می توانند به عنوان یکی از وعده های غذایی مصرف شوند.

در بیشتر سالادها، مواد غذایی از گروه های مختلف با انواع سبزی ها مخلوط می شوند و به این ترتیب، طعم های مختلفی را به وجود می آورند که در عین خوش طعم بودن و سالم بودن، کم کالری و مغذی نیز خواهند بود.

مواد لازم (برای 4 نفر)
باقلا پخته	1لیوان	240کیلوکالری
گوجه فرنگی خردشده	1لیوان	25کیلوکالری
کاهو خردشده	2لیوان	50کیلوکالری
سیر	4حبه	5کیلوکالری
شوید خرد شده	1لیوان	25کیلوکالری
پنیر فتا	3قوطی کبریت	150کیلوکالری
زیتون سبز	20عدد	90کیلوکالری
روغن زیتون	3قاشق غذاخوری	270کیلوکالری
نمک و آب لیمو	به میزان دلخواه	صفر

طرز تهیه:

ابتدا کاهو و گوجه فرنگی را خرد نموده و به همراه زیتون در ظرف بزرگ مخلوط کنید. باقلا را نیز از قبل پخته و به مواد یاد شده بیفزایید. در ظرفی دیگر، سیر را رنده نموده و با پنیر، شوید خردشده، روغن زیتون و کمی آبلیمو به شکل سسی غلیظ درآورید و به سایر اجزای تشکیل دهنده سالاد اضافه کنید و پس از 10 تا 15 دقیقه ماندن در یخچال، آن را سرو نموده و میل کنید.این غذا تقریبا دارای 855 کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن بین4 نفر، به هر نفر 210 کیلوکالری انرژی خواهد رسید و البته در صورتی که روغن زیتون به میزان یک قاشق مرباخوری بیشتر گردد 50 کیلوکالری به انرژی دریافتی افزوده خواهد شد.

خواص شوید

شوید از خانواده سبزی خوردن است و علاوه بر فیبر بالایی که دارد یک سبزی با خاصیت ادرارآوری محسوب می گردد. به این علت، خوردن آن همراه با منابع پروتئینی (به خصوص ماهی های روغنی مثل ماهی آزاد) به عنوان یک عادت غذایی مناسب توصیه می گردد. فقط یادتان باشد که این سبزی هم مانند سایر سبزی ها باید تازه مصرف گردد زیرا هرچه از زمان برداشت آن می گذرد و به شکل پاک نموده یا خردشده در یخچال باقی می ماند از میزان موادمغذی آن کاسته خواهد شد. این ماده غذایی سبزرنگ از منابع عالی منیزیم بوده و با مصرف مرتب آن از خواص این ماده معدنی مثل عملکرد بهتر دستگاه قلب و عروق و استحکام استخوان ها و دندان ها بهره خواهید برد.

خواص سیر

گرمای هوا در تابستان یکی از عوامل افزایش دهنده بروز مسمومیت های غذایی است و استفاده از سیر تازه به خصوص در این فصل اقدامی کارآمد برای فرونشاندن این مشکل به شمار میرود به طوری که مطالعه ها نشان داده اند سیر به علت ترکیبات گوگردی ای که دارد مانع از رشد باکتری ها به خصوص سالمونلا در مواد غذایی شده و به این ترتیب فساد غذایی را به حداقل ممکن می رساند.

علاوه بر اینها همین ترکیب های گوگردی کاهش دهنده کلسترول و تری گلیسرید هستند و مانع از تشکیل پلاک های خونی می شوند بنابراین احتمال بروز بیماری های قلبی به خصوص در کسانی که حداقل 3 حبه سیر در هفته میل می نمایند به میزان قابل ملاحظه ای پایین می آید.

خواص پنیر

بسیاری از ما فکر می کنیم که پنیر جزو لبنیات است و اگر شیر نمی خوریم، می توانیم برای تأمین کلسیم روزانه مان از پنیر استفاده کنیم؛ در حالی که این تصور غلط بوده و باید پنیر را جایگزینی برای گوشت دانست.

جالب است بدانید که یک قوطی کبریت (45 گرم) پنیر معادل یک واحد گوشت بوده و اگر از نوع کم چرب باشد، حداقل دارای 50 کیلوکالری انرژی است. البته توصیه می گردد که پنیرتان از نوع کم نمک باشد.

به کسانی که گیاه خوار هستند یا در مقادیر کم از انواع گوشت استفاده می نمایند، توصیه می گردد که پنیر را در انواع مختلف میل نمایند تا به این ترتیب احتیاج به پروتئین شان تأمین گردد.

خواص زیتون های سبز و سیاه

این منبع روغنی و البته ارزشمند از نظر اینکه از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نماید و برای کسانی که دیابت دارند عادت غذایی مناسبی برای کنترل مشکل شان به شمار میرود، توصیه می گردد.

فقط نباید فراموش کنید که نوع سیاه آن کالری بیشتری در مقایسه با نوع سبز آن دارد به طوری که هر 8 عدد زیتون سیاه مانند 10 عدد زیتون سبز یک واحد چربی به حساب آمده و 45 کیلوکالری انرژی دارد.

بنابراین با اینکه زیتون و روغن آن ارزش غذایی بسیاری دارد اگر بیش از احتیاج روزانه دریافت گردد می تواند به راحتی اضافه وزن و چاقی را به بار آورد زیرا زیاده روی در مصرف مفیدترین خوراکی ها هم به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.

+با این غذا بخورید

می توانید این سالاد را با انواع سرکه یا آبلیمو و حتی آبغوره مزه دار نموده و با سایر سبزی های معطر مثل آویشن یا حتی نعناع، طعم تازه ای به آن بدهید و به این ترتیب، میزان نمک مورد احتیاجتان را کم کنید.

-ماندگی و کهنگی

این سالاد به علت سبزی هایی که دارد، بهتر است همان زمان که تهیه شد، به مصرف برسد. در غیر این صورت، ارزش غذایی خود را از دست خواهد داد. ضمناً، روغن زیتون و زیتون افزوده شده به این سالاد نیز به علت اسیدهای چرب غیراشباع امکان دارد بر اثر ماندن، اکسید شوند و بنابراین بهتر است حین مصرف، آنها را اضافه و میل کنید.

اگر چربی خون دارید

میزان سبزی ها (به خصوص شوید و سیر) را بالاتر ببرید و به جای کاهو از کرفس و برگ های تازه آن بهره ببرید. ضمناً، پنیری را هم که به کار می برید از نوع کم چرب باشد زیرا پنیر از منابع چربی های اشباع بوده و میزان محدود آن برای کسانی که چربی خون دارند، توصیه می گردد.

اگر فشار خون دارید

سیر یکی از گزینه های مناسب برای شماست که توصیه می گردد از آن بیشتر بهره ببرید. نمک را محدودتر نموده و به جای کاهو از کلم بروکلی بهره ببرید. درضمن توجه داشته باشید که پنیرتان نیز حتما از نوع کم نمک باشد.

اگر کم اشتها و لاغر هستید

سالاد یکی از گزینه های اشتهاآور برای شما به شمار میرود البته اگر چاشنی آن سرکه بالزامیک و کمی روغن زیتون باشد. علاوه بر این استفاده از کمی ذرت، نخودفرنگی و حبوبات پخته شده هم در کنار باقلا و پنیر میزان انرژی این سالاد را افزایش خواهد داد.

منبع: www.salamat.com

/ج

منبع: راسخون